Trainingslager: Tipps für Planung und Organisation

Trainingslager, Abschluss- oder Wettkampffahrten. Sportvereine sind über das ganze Jahr hinweg unterwegs. Meistens ohne Übernachtung, vielleicht mal mit einer Nacht oder eben in Trainingsphasen mit mehreren. Entscheidend sind für eine gelungene Durchführung die gute Planung und Organisation im Vorfeld.  Dabei wiederholen sich die wesentlichen Fragen: Wie viele Personen fahren mit? Wie komme ich mit meiner Athleten-Gruppe hin und auch wieder zurück? Wo wird übernachtet und wie verpflegen wir uns? Wo trainieren wir? Was machen wir in der freien Zeit? Was kostet das alles? Und wie kalkuliere ich es am besten?

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Wir haben uns als Beispiel für die Planung und Organisation ein Leichtathletik-Trainingslager über die Osterfeiertage in Saarbrücken in der Hermann-Neuberger Schule angeschaut:

Planung
Vorbereitung auf die Freiluftsaison in den Osterferien. 20 Athleten, zwei Trainer, ein Physiotherapeut, neun Tage Training, eine Trainingseinheit am Ankunfts- und Abfahrtstag, zwei bis drei Einheiten an den anderen Tagen. Gemeinsame An- und Abreise.

Organisation
Buchen der An- und Abreise, der Fahrten vor Ort und der Übernachtungsmöglichkeiten, der Trainingsflächen und -räume, der Verpflegung, des Zusatzprogramms. Klären der nötigen Versicherungen.

Kostenkalkulation
(pro Person für die Teilnehmer) -Trainingslager Saarbrücken:

  • Übernachtung + Vollverpflegung (Jugendherberge 2 Nächte, Hermann-Neuberger Sportschule 5 Nächte): 292 €
  • Wasser (pro Tag 1€): 8 €
  • Hallennutzung (Halle, Stadion, Schwimmbad, Kraftraum, Turnhalle): 14 €
  • Transport + Benzin (inklusive aller Fahrten vor Ort): 30 €
  • Beitrag für Physiotherapeuten: 10 € (Rest Verein)
  • Aktivitäten (Kino o.ä.) + gemeinsames Osteressen: 20 €
  • Zusatz-Versicherung „Reiseveranstalter“ (durch den Verein) über Sporthilfe NRW/Vereinsversicherung 0,61 € pro Teilnehmer

Gesamtpreis pro Teilnehmer: 374 €

Wissenswertes

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Die Gesetzesregelung in § 651 k Bürgerliches Gesetzbuch (BGB) besagt, dass Veranstalter von Reisen ihre Reiseteilnehmer auch gegen Insolvenzen des Veranstalters absichern müssen. Dieses Gesetz gilt nicht nur für kommerziell tätige Reiseveranstalter bzw. Reisebüros, sondern auch für Vereine und Verbände.

Reiseveranstalter ist im Sinne des Gesetzes derjenige, der mindestens zwei Einzelleistungen einer Reise zu einem Gesamtpreis zusammenfasst, die nicht von ganz untergeordneter Bedeutung sind. Wenn der Verein im Sinne des Gesetzes als Reiseveranstalter auftritt, ist er zum Abschluss einer Insolvenzabsicherung (Kautionsversicherung) verpflichtet. Ausnahme: Der Verein veranstaltet solche oder ähnliche Fahrten weniger als drei Mal im Jahr, dann braucht er die Insolvenzabsicherung nicht.

Darüber hinaus kann der Verein noch eine zusätzliche Haftpflicht für die Teilnehmer abschließen, da die Sportler über die üblichen Vereinsversicherungen eigentlich lediglich für das Sportreiben oder Vereinsveranstaltungen abgesichert sind. Außerhalb des Sportbetriebs greifen aber normalerweise auch die privaten oder familiären Absicherungen.

Übernachtungen/Trainingslager
Hotelführer des Deutschen Sports mit allen Partnerhotels des organisierten deutschen Sports sowie einer Übersicht der Sportschulen aus den Landesverbänden.
Herausgeber:
Deutscher Olympischer Sportbund, Otto-Fleck-Schneise 12, 60528 Frankfurt.
Telefon: 069 67 00-0, E-Mail: office@dosb.de, URL: www.dosb.de

Hotelbuchungen
Gruppenreisen bei HRS online buchen. Es gibt allerdings auch eine kompetente persönliche Beratung am Telefon.

Jugendherbergen
Eine Übersicht über die Sport-Jugendherbergen finden sich hier. Spezielle Infos für Trainingslager gibt es zudem hier. Außerdem können über www.jugendherberge.de auch internationale Herbergen gefunden werden.

Sportausweis-Tipp
Wie werde ich kostenlos DJH-Mitglied? Als Inhaber eines Ehrenamtsausweises wie dem SportManagement-Ausweis, der SEC Sport-EhrenamtsCard und der GYMCARD ganz einfach eine Kopie des Ausweises mit der vollständigen Adresse und dem Geburtsdatum an das DJH Service Center nach Detmold schicken – umgehend wird Ihnen dann die DJH-Mitgliedskarte zugeschickt.
Kontakt: DJH Mitgliederservice, Bismarckstraße 8, 32756 Detmold
Telefon: 05231/74010, E-Mail: djh-service@jugendherberge.de

An- und Abreise
Neben der Anreise mit dem Bus oder Auto empfiehlt sich auch eine Gruppenreise per Bahn als (kosten-)günstige Variante. Mehr Infos unter www.jugendherberge.de oder direkt unter www.bahn.de.

Trainingslageranbieter (Auswahl)
www.protrainingtours.de
www.sport-trainingslager.de
www.trainingslagercheck.de
www.fussballtrainingslager.com
www.vr-tours.de

Sie haben auch Erfahrungen mit Trainingslagern oder Abschluss- und Wettkampffahrten und haben wertvolle Tipps, die Sie gerne teilen möchten? Dann schreiben Sie einen Kommentar, wir freuen uns über Ihren Beitrag!

Was ist Zeit? – für jeden Sport das richtige System

In der Zeitmessung haben die Olympischen Spiele eine wegweisende Rolle gespielt. So ermittelte 1932 in Los Angeles erstmals ein privates Unternehmen die Zeit auf die Zehntelsekunde genau. Unterstützt wurden die Kampfrichter dabei von einem mitlaufenden Film, dessen Auswertung in den ganz kniffligen Fällen über Sieg und Platzierung mitentscheiden musste. Über die heute immer vielfältiger werden elektronischen und computergestützten Möglichkeiten verschaffen wir hier einen Überblick.

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Im Sport wird die Zeitnahme durch ein digitales Start- und Zielsignal ausgelöst, meistens an Lichtschranken. Viele Veranstalter von Spitzensportevents setzen dabei auf das System Foto-Finish. Heutzutage wird das Zielfoto digital mit einer Kamera und einem Rekorder aufgenommen, welcher mindestens 100 Bilder, oft aber bis zu 1.000 Zeilen, in der Sekunde aufzeichnet. Dabei wird die Ziellinie gefilmt und ein Zielfotostreifen auf dem Computer erstellt – aus den Einzelbildern setzt sich dann das Zielfoto zusammen.

Bei Massenveranstaltungen im Breitensport wird oft mittels aktiver bzw. passiver RFID-Transponder gemessen. Hier teilt der Laufchip durch die RFID-Technik beim Überschreiten der Start- und Ziellinie dem Erfassungssystem seine Kennnummer mit. In jüngster Zeit verfeinert und vereinfacht sich die Technologie – mittlerweile werden im Trainingsbereich bereits Apps zur exakten Zeitmessung per iOS- oder Android-System genutzt, die Bilder allein von den Kameras der jeweiligen Geräte auswerten.

Je nach Sportart können mittlerweile folgende Daten ermittelt und direkt angezeigt werden:

  • Rundenzeiten
  • Siegerzeit
  • Ergebnisse
  • laufende Zeit
  • Strafzeiten
  • Angriffszeiten
  • Time-out

Zusätzlich möglich sind zudem Wettkampfnummer, Start-Klasse, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Infos & Werbung.

Einsatzmöglichkeiten der unterschiedlichen Zeitmesssysteme:

  • Leichtathletik
  • Training
    • Bewegungsförderung
    • Beschleunigung
    • Reaktionszeiten
  • Skiabfahrten
  • Downhill-Rennen
  • Mountainbiking
  • Pferdesport
    • Springsport
    • Reitsport
    • Fahrsport
    • Bogenreiten
    • Rennpassrennen
    • Ringreiten uvm.
  • Hundesport
    • Turnierhundesport ( THS )
    • Agility
    • Hunderennen
  • Motorsport
    • Autorennen
    • Oldtimerrennen
    • Motocross
    • Slalomrennen
    • Kart

Nicht alltägliche Rennen wie Wettkämpfe mit Traktoren, Rasenmähern, Staplern, Seifenkisten oder auch Bobbycars – in ein-, zwei- oder sogar mehrbahniger Messung.

Zeitmessanlagen und Zeitmesssysteme finden sich zum Beispiel beim Sportausweis-Partner ERHARD-SPORT oder direkt nach Eingabe „Zeitmessung“, „Zeitmessanlagen“ in die Maske der jeweiligen Internet-Suchmaschine.

Professionelle Trainer-Hilfen aus dem Netz

Der Einsatz von Videotechnik im modernen Trainingsalltag erleichtert sowohl den Trainern als auch den Athleten die Auswertung, Analyse, Korrektur und die Verbesserung von Bewegungsabläufen und Techniken. Mit der zunehmenden Verbreitung von Smartphones und Tablets erweitern sich die Möglichkeiten gerade für professionell arbeitende Trainer zunehmend. Wir stellen eine Auswahl von sinnvoll nutzbaren, meist kostenpflichtigen Apps bei den iOS- und Android-Systemen vor.

Optik-Androids...

Auswahl an Android Apps

Coach’s Eye – techsmith.de

  • sofortige Videoanalyse
  • Zeitlupe
  • Audiokommentare
  • Zeichenwerkzeuge
  • Vergleichsvideos
  • Exakte Staffel-Einzel-Auswertungen

Sportarten: Leichtathletik, Golf, Baseball
Zum Download >>>

Golf Coach & Swing Analysis – ubersense inc.

  • Schläge in HD-Qualität aufnehmen
  • Sofortige Analyse mit Zeitlupe und Zoom
  • Side-by-Side-Video Vergleich mit den PGA-Tour-Profis
  • Golflektionen von zertifizierten PGA-Lehrern ansehen

Zum Download >>>

Sports Coach Analyser – GASP Systems Ltd.

  • Videoanalyse
  • Sofortige Analyse
  • Zeichenwerkzeuge

Sportarten: Golf, Fussball, Gymnastik, Tennis usw.
Zum Download >>>

iNSTA-PRO – The iNSTA-PRO Group, LLC

  • sofortige Videoanalyse
  • Zeitlupe
  • Audiokommentare
  • Zeichenwerkzeuge
  • Vergleichsvideos

Sportarten: verfügbar für Gymnastik, Leichtathletik, Baseball, Golf und Basketball
Zum Download >>>

Slow Motion Coach – Ubersense

  • sofortige Videoanalyse
  • Zeitlupe
  • Audiokommentare
  • Zeichenwerkzeuge

Sportarten: Tennis, Radfahren, Laufen, Wintersport
Zum Download >>>

Sportalyzer Lite & Pro – GraaflCT

  • Video-Aufzeichnung & -Analyse
  • Schwerpunkt Bewegungsabläufe
  • Zeichnungen über Linien, Pfeile, Kreise, Winkel

Sportarten: Bewegungen nach Meinel (1974), Crash und Hoebner an allen Sportarten

O´See Video Delay Lite & Pro – O’Sports

  • Videoanalyse
  • Zeitverzögerte Aufzeichnung

Sportarten: Eislaufen, Gymnastik, Tanzen, Golfen, Tennis, etc.
Zum Download >>>

iAnalyze – Winning Edge Apps, LLC

  • Highspeedaufnahmen
  • Videoanalyse
  • Zeichnungen, Winkelmaß
  • Übereinanderlegen von zwei Videos

Sportarten: Leichtathletik
Zum Download >>>

Fubalytics – FUBALYTICS GmbH

  • Videoanalyse
  • Zeichnungen, Text
  • Highlight-Video-Zusammenfassungen
  • Teilen der Videos

Sportarten: Fußball
Zum Download >>>

Optik-Apps...Auswahl an iOS Apps

Gib alles – auch im Training!

training_alles_gebenVöllig egal, ob Du im Sportverein im Breiten- oder im Leistungssport aktiv bist oder regelmäßig Fitness betreibst oder joggen gehst – um besser, schneller, kräftiger, beweglicher oder einfach nur fitter zu werden, musst Du trainieren, trainieren, trainieren!

Damit du Deine Ergebnisse und Fortschritte optimal überwachen und messen kannst, haben wir Dir ein paar ausgewählte Tools zur Trainingsunterstützung zusammengetragen. Damit steht Deinen persönlichen Bestleistungen nichts mehr im Weg!

Körperanalyse >>> Withings WS-30 Waage
withings_ws-30Miss Dein Gewicht und Deinen BMI so genau wie nie mit der Withings Online-Waage. Die Positionskontrolle und der Schwerkraftausgleich durch Geolokalisierung sorgen für exakte Messergebnisse. Die Daten werden anschließend automatisch per Bluetooth an Dein Smartphone oder Tablet übertragen, wo Du Deine Daten dann über die Withings Healthmate App abrufen kannst. Die App zeigt Deine gesammelten Daten in übersichtlichen Tabellen an oder rechnet diese auf Wunsch in Wochenziele um und gibt nützliche Tipps. Mit über 100 Partner-Apps kannst Du die Daten außerdem für die ständige Überwachung Deiner Gesundheit einsetzen. Egal, was Du willst – Joggen, Herzkreislauftraining, Aktivitätsüberwachung – all das ist mit der Withings Online-Waage möglich. Und das sogar für die ganze Familie, denn es können bis zu 8 Nutzerprofile hinterlegt werden.

Withings Online-Waage bei GRAVIS mit dem Sportausweis zu Sonderkonditionen bestellen >>>

Fitness-Tracker >>> Jawbone UP MOVE
jawbone_up_moveDer Fitness-Tracker von Jawbone lässt sich mit seinem Clip an Deiner Kleidung befestigen und überwacht Deine Aktivitäten und Deinen Schlaf. Schweiß- und spritzwasserresistent braucht er auch beim Joggen im Regen, beim Schwimmen oder bei schweißtreibendem Sport nicht abgenommen zu werden. Eine LED-Anzeige informiert Dich dabei über Deinen Fortschritt und die Uhrzeit. Der Tracker nimmt per Bluetooth den Kontakt zu Deinem Smartphone oder Tablet auf, so dass Du Deine Daten anschließend auswerten kannst.
Die Jawbone App bietet dabei aber mehr als nur pure Datenaufbereitung: Dir wird nämlich auch erklärt, was hinter den Zahlen steckt!
Du bist eher der wettbewerbsorientierte Typ? Dann wirst Du Dich über die UP-Community freuen! Dort kannst Du Dich mit anderen messen, Laufgemeinschaften bilden oder in Konkurrenz zu Deinen Kollegen und Sportvereinskameraden treten. Höchstleistung garantiert!

Den Fitness-Tracker Jawbone UP MOVE bei GRAVIS mit dem Sportausweis zu Sonderkonditionen bestellen >>>

Der mobile Coach >>> Jabra Sport Pulse Wireless
Jabra_Sport_PulseStarte in eine neue Ära des Fitness-Trainings mit dem Jabra Sport Pulse Wireless In-Ear Headset. Dolby-Sound, Echtzeit-Sprachcoaching und Herzfrequenzmessung – alles vereint in einem Headset.
Dank Bluetooth-Übertragung ist zudem Schluss mit Kabelgewirr beim Training und durch die Herzfrequenzmessung über die Ohrhörer steigerst Du gleichzeitig Deine Trainingsmöglichkeiten. Über die Jabra Sport App steht Dir sogar ein individuelles Audio-Coaching zur Verfügung. Plane, beobachte und bewerte Dein Training auf der Basis von Entfernung, Zeit oder Kalorienverbrauch.
Das In-Ear Headset ist nach US-Militärstandard stoßfest sowie regen-, sand- und staubgeschützt.

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Smartphone-Halterung >>> Networx Finn
networx-finn-fahrradhalterungMit dieser Handyhalterung für Dein Smartphone kann nichts mehr schief gehen: Finn ist klein und dank hochfestem, transparenten Silikon außerdem maximal flexibel. Wenn Du auf die Navigation per Smartphone angewiesen bist, ist dieses mit Finn ruckzuck am Fahrradlenker befestigt. Dabei ist es ganz egal, welches Smartphone Du besitzt, Finn passt sich perfekt an jedes Modell an. Die Halterung umspannt die vier Ecken Deines Gerätes und sitzt sicher und ohne zu wackeln an jedem Fahrradlenker. Kartenmaterial für zwei Städte in Europa oder Australien gibt es außerdem kostenlos dazu. Mit der Fahrrad-Navigations-App, dem Kartenmaterial und Tourenvorschlägen für die Städte, die Du auswählst, findest Du garantiert immer die besten Routen.

Networx Finn bei GRAVIS mit dem Sportausweis zu Sonderkonditionen bestellen >>>

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„Ein Weltmeister wird im Winter gemacht“

Franz Anton gilt als einer der talentiertesten deutschen Slalomkanuten. Der 24 Jahre alte Polizeimeister vom Leipziger Kanu-Club fährt in seinem Kanadier mit dem Sportausweis-Logo auf dem Boot. Bei der EM fuhr er sowohl im Team und im Einzel unter die Top 10 und ist im aktuellen Weltcup vorne platziert. Bereits als U23-Fahrer konnte er WM- und EM-Medaillen sammeln. Wir haben mit ihm über sich und seinen Sport gesprochen.

Franz Anton Kanuslalom Deutscher Sportausweis

Wer hat dich zu deinem Sport gebracht und in welchem Alter war das?
Franz Anton: Meine Mutti hat einen Zeitungsartikel von dem Meißner Kanuverein gelesen in welchem ein Schnupperkurs angeboten wurde und hat mich daraufhin zusammen mit meinem Bruder da abgesetzt – und ich bin dabei geblieben. Ich war 10 Jahre alt.

Was zeichnet einen Kanuten aus?
Franz Anton: Er muss in jeder Situation blitzschnell reagieren können und die richtige Entscheidung treffen. Man schaut sich zwar die Strecke vor einem Lauf an, aber das Wasser ist nie gleich, es verändert sich ständig, mal ist da eine Welle, das andere mal steht es genau an der selben Stelle oder fließt in eine andere Richtung. Man kann sich nur einen groben Plan vor einem Wettkampf machen, die Entscheidung, wie genau man jetzt ein Tor oder eine Passage fährt, die wird auch erst in exakt dieser Sekunde getroffen.

Was zeichnet dich ganz besonders aus?
Franz Anton: Ich habe an mich selber einen hohen Anspruch, wenn es um das Training geht. Es steht bei mir an oberster Priorität. Ich trainiere täglich an sechs Tagen in der Woche. Je nachdem in welcher Phase wir uns im Jahr befinden, trainiere ich mehr Kraft- und Ausdauertraining oder Schnelligkeit- und Techniktraining. Es wird auch im Winter auf dem Wasser trainiert – solange bis der Fluss zugefroren ist. Das kann zwar sehr unangenehm sein, aber ein Weltmeister wird im Winter gemacht!

Hast du auch Schwächen?
Franz Anton: Ja, die habe ich und ich arbeite seit Jahren daran, sie los zu werden. Ich würde sagen, der Anspruch an mich selber ist auch eine Schwäche, weil es manchmal Situationen gibt, wo eine Pause mehr bringen würde, als noch eine Trainingseinheit. Mir fällt es dann schwer, das zu akzeptieren.

Kannst du dich an deinen ersten Erfolg in deinem Sport erinnern?
Franz Anton: Ja und wie! Es waren die Vereinsmeisterschaften 1999. Ich habe zusammen mit einem viel älteren und größeren Jungen im Kanuverein angefangen und bei diesem ersten Wettkampf habe ich gegen ihn gewonnen.

Wann hast du gemerkt, dass dich dein Sport vielleicht sogar bis zu den Olympischen Spielen führen kann?
Franz Anton: Eigentlich seit ich mit dem Sport begonnen habe. Ich wusste, dass die Olympischen Spiele das größte an Erfolg für einen Sportler sind, also wollte ich dahin kommen und dieses Ziel habe ich immer noch.

Welche Rolle haben deine Eltern und deine Trainer bei deiner Entwicklung gespielt? Als Förderer, Berater, Tröster und Anfeuerer?
Franz Anton: Meine ersten Trainer haben mir das Paddeln beigebracht und mir den Spaß an dem Sport gezeigt. Meine Eltern habe ich mittlerweile immer sehr gerne bei meinen Wettkämpfen dabei. Ich brauch sie nicht unbedingt als moralische Unterstützung, aber es ist immer ein gutes Gefühl zu wissen, das sie auch da sind. Wenn sie es mal nicht schaffen, dann schauen sie es sich meistens im Fernsehen oder am Computer live an und schreiben mir dann immer nach jedem Lauf.

Wie viele Wochen im Jahr bist du für deinen Sport mit Training und Wettkampf unterwegs?
Franz Anton: Vier bis fünf Monate bin ich überall auf der Welt unterwegs.

Was zählt alles zu deinem Gepäck auf den internationalen Reisen?
Franz Anton: Natürlich die normalen Alltagsgegenstände, die man so zum Leben braucht. Es ist natürlich auch davon abhängig, wo es hingeht und für wie lange. Die Reisetasche für vier Wochen Australien ist größer als für eine Woche England, aber ich habe in der Regel immer zwei große Taschen, eine mit Kanusachen und die anderen mit den normalen Anziehsachen. Eine Packung Kaugummis und Gummitiere findet sich auch immer irgendwo.

Franz Anton auf Reise

Welche persönlichen Gegenstände sind immer dabei?
Franz Anton: Ich habe immer meinen Fotoapparat mit.

Hast du einen Glücksbringer?
Franz Anton: Ich hatte mal ein Cent-Stück in meinem Boot stecken, das sich verklemmt hatte. Aber es hat mir außer rostigem Wasser in meinem Boot nicht so viel gebracht.

Was war deine längste Zeit im Boot sitzend unter Wasser?
Franz Anton: Puh, das ist gar nicht so leicht zu beantworten, wenn man selber unter Wasser ist, dann kommt es einem immer wie eine Ewigkeit vor. In der Panik wird dann auch ganz schnell die Luft knapp und man denkt daran, dass zwei Meter später ein großer Stein kommt. Aber ich würde schätzen, um die zehn Sekunden. Blöd wird es dann, wenn man schon aus dem Boot raus ist, aber immer noch nicht an die Wasseroberfläche kommt.

Hast du eine Lieblingsstrecke, vielleicht sogar eine Empfehlung für eine spektakuläre Kanutour?
Franz Anton: Ja, also alle Wildflüsse in Österreich sind mal ein Abenteuer wert. Allerdings nur, wenn man es wirklich kann. Ansonsten immer unter Anleitung. Wer es nicht kann und es sich aber trotzdem zutraut, der kann gerne bei meiner Trainingsstätte im Kanupark Markkleeberg vorbei kommen und sich dort im Raftingboot oder auch Kanu den Wildwasserkanal runterstürzen. Meine Lieblingsstrecke ist der Kanal von den Olympischen Spielen 2012 in London.

Wo findet man einen Kanuverein, wenn man dir nacheifern möchte?
Franz Anton: Kanuvereine findet man in jeder Stadt. Wenn man Wildwasser fahren möchte, so wie ich, dann schränkt sich das schon mehr ein, die großen Stützpunkte sind Augsburg, Leipzig und Hohenlimburg.

Vielen Dank Franz, dass Du uns Rede und Antwort gestanden hast!


Franz Anton im Netz:

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Sport und Entspannung

Welcher (Ausdauer)sport dem Einzelnen zur Entspannung verhilft,
ist ganz unterschiedlich.

Grundsätzlich ist weniger die Sportart als vielmehr die innere Haltung entscheidend, mit der die Ausdauersportart betrieben wird: Wenn man bei der Sportausübung den Kopf abschalten kann und ganz im Sport aufgeht, wenn nicht so sehr die Leistung, sondern vielmehr das „Erlebnis im Moment“ im Vordergrund steht, dann kann auch Reiten, Skilaufen oder Tennisspielen zur Entspannung beitragen. Es sind jedoch die zyklischen Sportarten, in denen sich immer wieder die gleichen Bewegunsmuster wiederholen, die sich besonders zum sportlichen Entspannen eignen. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Wandern oder Skilanglauf.

Joggen – meditatives Joggen – Joggeln
Wer regelmäßig joggt, hat die entspannende Wirkung dieses Ausdauerklassikers bestimmt schon am eigenen Leib erfahren. Jogging Geübte machen häufig die Erfahrung, dass sich Entspannung beim Laufen auf verschiedenen Wegen erzielen lässt: Man kann z.B. das Laufen nutzen, um seine Gedanken ganz auf ein bestimmtes Thema zu fokussieren, um dieses von allen Seiten in Ruhe zu beleuchten. Oft erscheinen dann manche Themen bei näherer Betrachtung nicht mehr so kompliziert, weil es nur an Zeit und Ruhe fehlte, nach Lösungen zu suchen.
Die andere Möglichkeit beim und durch Laufen zur Ruhe zu kommen, ist das komplette Abschalten. Hat man ein Lauftempo gefunden, das sich nicht mehr anstrengend anfühlt, kann das ganze Denken einzig und allein auf den Bewegungsablauf oder die Atmung gelenkt werden. Schweifen die Gedanken ab, werden sie wieder zurück auf den Bewegungsablauf, z.B. das bewusste Aufsetzen der Füße oder die Atmung geführt, bis diese Konzentration das komplette Bewusstsein ausfüllt. Auf diese Weise werden negative Grübeleien unterbrochen, Ängste und ärgerliche Gedanken beiseite geschoben. Diese Technik erinnert an den „Gedanken-Stopp“, der aus der kognitiven Verhaltenstherapie bekannt ist und mit Erfolg eingesetzt wird, um unerwünschte Gedankenketten zu unterbrechen.
Für das entspannende oder – wie es auch genannt wird – meditative Joggen bietet sich ein Tempo an, das gegenüber dem eigentlichen Laufen als nicht mehr anstrengend wahrgenommen wird. Hierfür hat sich auch der Begriff „Joggeln“ als Wortkombination aus Joggen und Bummeln etabliert.

Walking
Walking ist quasi eine Zwischenform von Wandern und Joggen, unterscheidet sich jedoch von beiden hinsichtlich bedeutsamer Parameter:

  • Im Vergleich zum Wandern bietet Walking durch sein höheres Tempo und die spezielle Technik einen höheren Trainingsreiz für das Herz-Kreislauf-System.
  • Im Gegensatz zum Jogging gibt es beim Walking während der Bewegung keine Flugphase, wodurch die Belastung und damit die Verletzungsgefahr für die Fußgelenke, die Knie, die Hüften und die Wirbelsäule deutlich geringer ist. Trotzdem kann Walking – entgegen anders lautender Meinungen – genauso anstrengend sein wie Jogging. Bewegt man sich z.B. mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 km/h, verbraucht der Walkende mehr Kalorien als der Jogger.

Ein entscheidender Vorteil des Walkings als Entspannungstraining ist, dass viele Menschen durch das Spazierengehen über Vorerfahrungen verfügen. Deshalb ist vielfach die Hemmschwelle mit dem Walking anzufangen geringer als bei vermeintlich anstrengenderen oder komplexeren Sportarten. Außerdem ist Walking eine Sportart für alle Altersgruppen und kann deshalb auch in altersheterogenen Gruppen (also z.B. mit der ganzen Familie) durchgeführt werden und eröffnet gemeinsame Entspannungserfahrungen.
Als Entspannungstraining eignet sich Walking auch deshalb besonders gut, da das Zwerchfell beim Walken weniger erschüttert wird als beim Joggen. Deshalb ist die Atmung gleichmäßiger, ruhiger, tiefer und bewusster. Die verbesserte Atmung vergrößert einerseits die Vitalkapazität der Lunge und andererseits führt sie schnell zu einem entspannten Zustand.

Das richtige Tempo beim Walking
Walking ist bewusst schnelles Gehen, als wenn man sich beeilen muss, nicht zu spät zum Zug zu kommen, ohne jedoch zu rennen. Deshalb sollte das Tempo beim Walking so gewählt werden, dass man anfänglich den Eindruck gewinnt, langsameres Laufen wäre einfacher. Zu schnell hingegen ist man, wenn eine Unterhaltung nicht mehr möglich ist.
Eine gute Richtlinie ist auch die Anzahl der Schritte: Man zählt eine Minute lang jeden Schritt und vergleicht die Anzahl der Schritte pro Minute mit der Tabelle des Deutschen Walking Instituts.

< 100 Schritte pro Minute – kein Walking
100 – 110 Schritte pro Minute – langsames Walking
110 – 120 Schritte pro Minute – flottes Walking
120 – 130 Schritte pro Minute – schnelles Walking
mehr als 130 Schritte pro Minute – Power Walking

Quelle: DOSB/welche_sportarten_sind_entspannend